Tutto sulle fibre alimentari: ne assumiamo abbastanza?

Le fibre alimentari sono da sempre un elemento fondamentale nella dieta di tutti i giorni per mantenere sano l’organismo e sentirsi meglio. In questo periodo nel quale restiamo a casa, abbiamo più tempo da dedicare alla cucina e alle ricette che condividiamo con le persone che ci stanno accanto. Prendersi cura di noi stessi è il primo passo per affrontare la giornata con positività. Per questa ragione oggi scopriremo tutti i benefici delle fibre e come inserirle in una dieta sana ed equilibrata, con un occhio di riguardo anche alla spesa.

Il mondo delle fibre!

Le fibre alimentari sono una componente alimentare che deriva dalle piante. L’origine vegetale e la loro peculiare caratteristica di essere digerite solo a livello del colon, le rende uniche nel loro genere. Come tutte le cose speciali sono ricche di qualità e questo le rende essenziali per il nostro organismo.

Come?

  • Regolano il transito intestinale;
  • Permettono di trattenere l’acqua nell’organismo;
  • Riducono l’indice glicemico;
  • Riducono l’assorbimento del colesterolo;
  • Aumentano il senso di sazietà.

Uno degli aspetti più interessanti è che si dividono in due squadre: i solubili e gli insolubili.

Team fibre solubili

In questa squadra troviamo un gruppo affiatato: dovete sapere che queste fibre si allenano da tempo immemore per dissolversi perfettamente nell’acqua. Semplifichiamo dicendo che questa tipologia di fibre alimentari si ritrova in alimenti come il riso integrale, l’orzo perlato, la frutta secca, le mele e le albicocche. Il loro obiettivo? Idratare il più possibile!

Team fibre insolubili

Con lo scopo di pulire l’intestino e trattenere molta acqua, questa squadra è sempre in allenamento! Troviamo queste fibre in: cereali integrali, fave, piselli, ceci, carote e molti altri alimenti.

5 cibi per un assunzione regolare di fibre

Ecco quindi 5 ingredienti perfetti per il loro alto contenuto di fibre, tra cui variare giorno dopo giorno:

  1. Cereali integrali: come l’avena, il farro e la segale;
  2. Frutta: soprattutto mele, pere, albicocche e avocado;
  3. Legumi: tra cui i fagioli, i ceci e le lenticchie;
  4. Frutti rossi: lamponi, ribes, bacche di goji e more;
  5. Verdura di colore verde: tra cui i fagiolini, i piselli e le fave. Potete anche assumerla con uno smoothie nutriente.

Come avete visto, sono molti gli alimenti adatti all’assunzione di fibre, per questa ragione è importante variare la fonte a seconda della stagione e della reperibilità degli ingredienti.

Ricette ricche di fibre

L’ingrediente principale per una buona cucina è sempre l’amore. L’attenzione e la cura in quello che si prepara e in ciò che scegliamo di mangiare sono fondamentali. Soprattutto in questo periodo, nel quale restiamo a casa e abbiamo più tempo da dedicare a quest’attività, curare la cucina con quel tocco in più farà la differenza. Vediamo insieme alcune ricette semplici da preparare, nelle quali le fibre sono una parte importante.

 

coppia che cucina fibre

 

Focaccia integrale con verdure grigliate

Come abbiamo visto, le farine integrali e gran parte delle verdure sono ingredienti ricchi di fibre. Perché non preparare allora una focaccia integrale e arricchirla con le verdure che preferite? Vi abbiamo proposto una versione semplice da preparare qui, con i peperoni, le zucchine e le melanzane. Questa ricetta è perfetta per condividere un momento nella preparazione e da consumare anche il giorno dopo, in modo da sfruttare al meglio la spesa che facciamo al supermercato.

Insalata di farro e orzo colorata

L’insalata di farro e orzo è perfetta sia come contorno, magari abbinata a delle proteine come il pesce azzurro e la carne, oppure come primo, in una composizione più ricca e insieme a frutta e verdura. Farro e orzo sono due cereali ricchi di fibre e ideali per la preparazione di piatti freschi e nutrienti, non solo in zuppe e minestroni. Una ricetta molto semplice è quella che li abbina a della verdura, come i piselli e le carote, con qualche fettina di mela. Provare per credere! Anche in questo caso potrete poi conservarla in frigorifero pronta per i pasti successivi.

Torta pasqualina integrale

Con l’avvicinarsi della Pasqua, la voglia di torta pasqualina è dietro l’angolo. Vi abbiamo proposto una versione integrale con ricotta e spinaci. Questi ultimi bilanciano la ricetta, fornendo un buon apporto di beta-carotene e un sapore delicato, soprattutto insieme alla ricotta. Per la base vi consigliamo Vallé Omega-3, ottimo in abbinamento alle fibre per il controllo dei valori di colesterolo nel sangue e ricco di altri benefici per l’organismo.

Non dimentichiamoci del dolce!

Per concludere un bel pasto sano e nutriente o per fare merenda, una crostata o dei biscotti leggeri e friabili sono quello che fa al caso vostro. Come abbiamo visto, le mele sono un frutto ricco di fibre alimentari, per questa ragione vi consigliamo la nostra Torta Integrale di Mele e Mandorle, facile da preparare e leggera grazie a Vallé Soia, che contribuirà alla dose proteica giornaliera.

Un’altro dolce perfetto per la merenda ricco di fibre è il Plumcake con avena, frutti rossi e timo, che vi abbiamo suggerito qui. Ottima la dose di fibre e di antiossidanti presenti nei frutti rossi.

 

Tutte queste ricette sono perfette da consumare subito o da suddividere in vari pasti, in modo da fare meno viaggi al supermercato. Adesso le fibre alimentari non avranno più segreti per voi e sarete sicuramente bravissimi nell’alternarle giorno dopo giorno in cucina. Aspettiamo di vedere le vostre creazioni!

 

Cosa prepariamo oggi?
I nostri consigli
I semi oleosi
I grassi sono il principale nutriente dei semi, per questo motivo chiamati “oleosi”. Grazie al loro contenuto in acidi grassi insaturi ricoprono un ruolo importantissimo per la nostra salute.