Gli omega 3 vegetali

Il mondo vegetale: una fonte ricca di Omega 3

Gli acidi grassi omega 3, essenziali e di cui il nostro organismo ha bisogno quotidianamente, si distinguono per la loro fonte di origine: animale (EPA e DHA) o vegetale (ALA)

Ma sono davvero tutti uguali?

In realtà, gli acidi grassi omega 3 vegetali e animali si differenziano anche per la loro struttura chimica, e di conseguenza, per la loro capacità di essere assorbiti dal nostro organismo. Gli omega 3 di origine animale sono a lunga catena, mentre l’acido alfa-linolenico (ALA) rappresenta il loro precursore naturale: grazie a una struttura più corta, vengono metabolizzati più velocemente dal nostro organismo, trasformandosi se il corpo ne richiede in EPA e DHA per lo svolgimento di importanti funzioni organiche, come o sviluppo e il funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico.

L’acido alfa-linolenico rappresenta il primario acido grasso essenziale da fornire al nostro corpo, che grazie a lui sarà in grado di regolare le quantità di acidi grassi a catena più lunga (DHA ed EPA), in base ai suoi bisogni.

Dove trovarli?

visto che possono arrivare solo dall’alimentazione, è importante seguire una dieta mediterranea ricca di fonti vegetali, tra cui spiccano 3 importanti ingredienti per il loro alto contenuto di omega 3.

SEMI DI LINO

la fonte più ricca di omega 3 (17g/100g) e oltre ad apportare acidi grassi insaturi contengono un’alta percentuale di fibra e numerosi minerali e vitamine, come Fosforo, Manganese e Vitamina B1. In cucina i semi di lino vengono utilizzati macinati, possono essere aggiunti sia a preparazioni dolci che salate. Meglio però a crudo, per conservarne tutti i nutrienti.

SOIA

la troviamo sotto forma di farina, olio, latte, germogli o semi al naturale, rendendola una fonte vegetale importantissima e dai mille utilizzi. Oltre ad un elevato contenuto in Omega 3 (i semi ne contengono 1,38g/100g) la soia è ricca di proteine ad alto valore biologico (36g/100g), è una fonte di fibra insolubile ed è ricca di vitamine, come la tiamina e di Sali minerali come il potassio.

NOCI

Seme o frutto? In realtà può essere definita in entrambi i modi, ma è inconfondibile per il suo aspetto singolare, che ricorda il cervello. Effettivamente questo alimento si è dimostrato “intelligente” anche in termini scientifici. Le noci sono dei piccoli concentrati di benessere: apportano 6,2g/100g di acido alfa-linoleico, sono ricche di proteine e una vasta serie di Sali minerali (come fosforo, potassio e magnesio).

SPINACI

insieme alle altre verdure a foglia verde (come lattuga, cavolo e broccoli) sono una piccola ma importante fonte di Omega 3. Perché, anche se forniscono circa 0,1g ogni 100g sono poco calorici e oltre ai grassi buoni contengono fibra alimentare, vitamina A e soprattutto acido folico (150mg in 100g di prodotto)