Alimentazione corretta per mangiare sano

Che il cibo abbia effetti sulla nostra salute è un fatto di cui siamo tutti istintivamente consapevoli: sappiamo cosa ci fa stare male e cosa bene.

Questa consapevolezza ha trovato negli ultimi anni precisi riscontri scientifici. Sappiamo oggi, sono i ricercatori a spiegarcelo, che mangiare significa anche potenzialmente contribuire a preservare la propria salute o al contrario a danneggiarla, ed è fondamentale mangiare sano.

L’alimentazione corretta, associata a un po’ di attività fisica, può insomma essere un fattore di rischio o di prevenzione. È davvero importante quest’ultima affermazione, tenetela bene in mente.

Se è vero che non esiste un regime alimentare universalmente valido – bisogna tenere conto del metabolismo di ciascuno oltre che di eventuali intolleranze –, è altrettanto vero che la scienza è in grado di darci molte indicazioni per mangiare sano che valgano per tutti.

Semplici raccomandazioni, facili da tenere a mente e da adottare nella vita di tutti i giorni.

01.Mantieni il peso nella norma.

Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo normale, è essenziale calcolare l’indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio, una persona che pesa 70 kg ed è alte 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe collocarsi all’interno dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità).

02.Fai attività fisica ogni giorno.

In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo.

03.Limita il consumo di cibi ad alta densità energetica.

Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri e/o grassi.

04.Consuma per lo più cibi di origine vegetale.

Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, quindi su cereali e derivati meglio se integrali, legumi e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (>400 g).

05.Controlla il consumo di carni rosse e di carni processate.

Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello, consumarne meno di 500 g la settimana, le carni conservate sono i salumi e gli insaccati e devono essere consumate con maggiore attenzione.

06.Limita il consumo di bevande alcoliche.

Si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 125 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

07.Limita il consumo di sale.

Non consumare più di 6 g al giorno ed evitare cibi conservati sotto sale. In alternativa puoi utilizzare le spezie per insaporire i tuoi piatti

08.Copri le necessità nutrizionali attraverso la dieta.

Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Da qui l’importanza della varietà.

09.Inserisci i cereali integrali in sostituzione di quelli raffinati.

E’ assolutamente raccomandabile consumare cereali integrali per l’alto contenuto in fibra e in polifenoli di pane, pasta e riso integrali.

10.Suddividi la giornata con 5 pasti.

Distribuire gli alimenti nell’arco di 5 momenti della giornata aiuta ad affrontare la giornata con energia, a controllare gli attacchi di fame e a stare in forma. Parti con una ricca colazione e concludi con una cena più leggera rispetto al pranzo. E tra un pasto principale e l’altro? Fai uno spuntino, con frutta fresca ad esempio.